ECCO I SUPER 20 ALIMENTI

“Sono le sostanze nutritive – spiega lo scienziato Enzo Spisni – che servono alle nostre difese per essere forti e pronte a combattere contro gli attacchi esterni di 14 virus o parassiti, ma pure contro i pericoli che sbucano da dentro, come i tumori”

Mai come in questi ultimi due anni, la parola sistema immunitario ha campeggiato su carta stampata, tv, radio, web. Ma soprattutto nella nostra mente. La pandemia, infatti, ha fatto sì che tutti noi diventassimo esperti, si fa per dire, di tutto ciò che riguarda questo subdolo Covid 19. E nel bombardamento di notizie che hanno accompagnato e accompagnano le nostre giornate, senza dubbio quelle riguardanti le difese immunitarie hanno più di altre catturato la nostra attenzione. In particolare abbiamo capito, e ovviamente non vale solo per il Coronavirus e le sue varianti, che i farmaci non possono sostituire la necessità di avere un buon sistema immunitario. Anche perché, come più volte sottolineato dagli addetti ai lavori questa pandemia virale non sarà l’ultima con la quale l’umanità dovrà confrontarsi. Per carità, nessun allarmismo, anche perché la scienza proprio in questa pandemia ha dimostrato di saper dare le risposte giuste. Basta solo ascoltarla e adeguarsi. In che modo? Evitare di sostituirsi a essa in nome di fantomatici complotti o stupidaggini simili. E poi aiutarla attraverso una giusta educazione alimentare che, è sempre bene ricordarlo, rappresenta l’alleato migliore del nostro sistema immunitario il cui compito, appunto, è proteggerci dai nemici della salute.

Arriviamo, allora, a Enzo Spisni, vera e propria autorità nel campo della nutrizione e dell’infiammazione. Dirige il laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizione all’università di Bologna, dov’è professore associato. Dal 2008 collabora a studi specialistici sulle interazioni tra i nutrienti e la fisiologia del tratto gastrointestinale, che coinvolgono primariamente l’immunità. È autore di oltre ottanta pubblicazioni su importanti riviste scientifiche internazionali. Dal 2015 è amministratore delegato di Targeting Gut Disease, una startup che nel luglio 2020 ha vinto un progetto europeo per contrastare con la dieta la pandemia da SARS-COV-2. Dal 2019, infine, è membro del comitato scientifico di Good Land, un collettivo multidisciplinare volto a sperimentare nuovi modelli di rigenerazione agroalimentare.

Lo scienziato ha da poco portato in libreria il volume I magnifici 20 per le tue difese – Tutti i cibi che potenziano il sistema immunitario (Sonzogno, pp.206, euro 16,00). Frutto di anni di ricerca, il volume rappresenta una luce illuminante nelle tenebre generate dalla disinformazione. Fake news fuorvianti che minano pericolosamente il vivere quotidiano, soprattutto di chi si trova a convivere con problemi di salute.

Grazie al suo aiuto, allora, cercheremo di capire come alcuni alimenti presenti nel nostro menù possano interagire con l’organismo e renderlo più forte. Tenendo presente, però, che la dieta giusta dev’essere vista come un aiuto e non come una soluzione contro virus e batteri.

Direttore, il rapporto tra alimentazione e sistema immunitario è sempre più nella lente d’ingrandimento della scienza, tanto che è stato coniato il neologismo immunonutrizione. Di cosa si tratta?

Indica le modalità specifiche di nutrirsi per migliorare il sistema immunitario, applicabili a partire dai neonati fino ad arrivare agli anziani, inclusi i portatori di determinate patologie. La dieta miracolosa per guarire da tutti i mali non esiste, nonostante non manchino i furbetti che raccontano il contrario in tv o su internet per vendere i loro prodotti miracolosi. Altra cosa, invece, sono determinati alimenti che, secondo le conoscenze scientifiche a nostra disposizione, permettono al sistema immunitario di esprimere le sue potenzialità. Nel libro, dunque, descrivo le sostanze nutritive che servono alle nostre difese per essere forti e pronte a combattere contro gli attacchi esterni di 14 virus o parassiti, ma pure contro i pericoli che sbucano da dentro, come i tumori.

Lei elenca venti ingredienti che sembrano costruiti apposta dalla natura e dalla sapienza umana per darci una grande mano…

Proprio così, anche se non sono gli unici cibi consigliati per rinvigorire i nostri soldati. Ho scelto, però, di concentrare l’attenzione proprio su di loro perché li ritengo in qualche modo esemplari. Sono cioè l’esempio di come pezzetti dei nostri menu possano interagire con l’organismo e renderlo più forte. Poi, l’orientamento a tavola sarà vario, personale e molto, molto più ampio della superventina, che va servita su un vassoio alimentare benefico per esercitare i suoi poteri. È un po’ come quando una persona cerca di spingere un’auto in panne su una strada in leggera salita. Se tre o quattro persone la aiutano, la macchina avanza con più facilità. Anche a tavola l’unione fa la forza.

Può svelarci i venti amici del nostro sistema immunitario?

Arancia, avena, banana, carota, cicoria, cioccolato fondente, cipolla, curry, frutti di bosco, kefir, limone, melograno, miele, noci,. olio extravergine di oliva, pesce azzurro, soia, spinaci, tè verde e uva nera. Ovviamente rigorosamente in ordine alfabetico e non di importanza.

Questi alimenti posso aiutarci in qualche modo a tenere lontano il Covid-19?

La dieta è un aiuto, ma non fa miracoli e non può prevenire il contagio. Ciò che riesce a garantire in potenza è una maggiore abilità nella battaglia contro batteri o virus. Combattiamo meglio. Mentre, se scarseggiano alcune vitamine e certe sostanze, l’esercito interno si indebolisce e noi con lui.

Gli studi più approfonditi sulle cosiddette Zone Blu del mondo sono l’isola di Okinawa in Giappone, quella di Icaria in Grecia, la zona del nuorese in Sardegna, Nicoya in Costa Rica e la comunità avventista di Loma Linda, in California. In queste aree, con un numero altissimo di centenari, la vecchiaia si affronta in piena salute. Qual è il segreto?

Parlerei di tre segreti. Il primo è la corretta nutrizione, il secondo è uno stile di vita sano (che comprende, tra l’altro, il movimento e il restare lontani dal fumo di sigaretta), il terzo è avere sane e proficue relazioni sociali. A questi tre ingredienti di lunga vita ufficialmente riconosciuti io ne aggiungerei un quarto, cioè il non aver subito gli effetti nefasti dell’inquinamento. Non è un caso, infatti, se le Zone Blu si trovano su isolette più o meno sperdute, oppure in regioni dedite all’agricoltura tradizionale, spesso in prossimità delle coste marine. I segreti delle Zone Blu, insieme, fanno sì che le persone si ammalino pochissimo, nonostante la presenza di microrganismi patogeni sia abbastanza equamente distribuita sulla Terra. Dobbiamo concludere, dunque, che i fattori individuati influenzano in modo determinante il funzionamento del sistema immunitario e possono abbattere drasticamente le probabilità di ammalarsi di tutte le patologie: sia quelle non trasmissibili, cioè essenzialmente cardiovascolari, tumorali e degenerative (dal diabete di tipo 2 all’Alzheimer), sia quelle trasmissibili, ovvero causate da infezioni batteriche, parassitarie e virali.

Oggi quale età tocca la speranza di vita?

In Italia si attesta intorno agli ottantatré anni. Ma se parliamo di speranza di vita in salute, cioè in assenza di patologie croniche, allora scendiamo al di sotto dei sessant’anni, a seconda di quali malattie vogliamo considerare. Il concetto di speranza è un dato probabilistico, cioè un valore medio. Poi, c’è chi fa meglio della media e chi peggio. Tornando ai segreti delle Zone Blu, essi attengono alle probabilità. Scegliere di avere una corretta nutrizione non ci assicura affatto di arrivare sani a cent’anni, però aumenta di molto le probabilità di riuscirci. In altre parole, mangiare sano fa la differenza nella prevenzione delle malattie.

Eppure in tanti considerano le malattie una questione di sfortuna…

In ambito scientifico la fortuna e la sfortuna non esistono o, perlomeno, vengono dopo il calcolo delle probabilità. Ribadisco, mangiare in modo scorretto aumenta molto le probabilità di ammalarsi, di tutte le patologie. Ai miei studenti spiego sempre che la corretta nutrizione, utilizzata in chiave preventiva, è davvero portentosa. In presenza di una patologia, invece, ha certamente effetti positivi, che possono sommarsi a quelli della terapia farmacologica, ma che non sono altrettanto forti.

È vero che nei primi mille giorni della nostra vita si costruisce l’esercito difensivo, che poco alla volta cresce e impara a combattere?

Assolutamente sì. Il dibattito scientifico sui primi mille giorni è accesissimo e alcuni ipotizzano che vadano conteggiati dal momento del concepimento fino allo spegnimento della terza candelina sulla torta. Secondo questa ipotesi, mamma e papà, quando mettono in “cantiere” un figlio, compiono un duplice atto d’amore se adottano un’alimentazione sana e stili di vita virtuosi. In ogni caso, è certo che passiamo dall’essere neonati protetti in buona parte dagli anticorpi della mamma al costruire il nostro sistema di difese, organizzato e complesso, che dovrà proteggerci da tutti gli attacchi che subiremo nel corso della vita. E non pensiate che si tratti solo delle offensive provenienti da virus e batteri. Il sistema immunitario è in grado di riconoscere e annientare precocemente le cellule divenute cancerogene che possono svilupparsi all’interno dei nostri tessuti, quindi ci difende anche dai tumori e da tutte quelle malattie che hanno origine da un’aumentata infiammazione.

Parliamo di tantissime malattie…

Esattamente. Per semplificare il concetto immaginiamo che i nutrienti che assimiliamo nei primi mille giorni di vita siano una delle squadre di muratori che costruiscono il sistema immunitario. Non sono l’unica squadra al lavoro, ce ne sono altre. Una, per esempio, è costituita dai batteri “buoni”, che pian piano colonizzano l’intestino. Però, la compagine dei nutrienti è quella più importante, perché ha al suo interno il geometra responsabile dell’intero cantiere. Finiti i lavori, il sistema immunitario è pronto e ben funzionante. Ma, come qualsiasi costruzione, necessita di una manutenzione costante. E i nutrienti, ancora una volta, fanno parte della principale squadra di manutentori che impedisce al sistema immunitario di degenerare con il passare degli anni.

In questa sorta di vademecum di educazione al rispetto e al benessere del nostro sistema immunitario, che ruolo occupa l’attività fisica.

Sicuramente un posto di primo piano. Sappiamo, infatti, che i nostri muscoli sono un organo endocrino, come il fegato e il pancreas, ma a differenza di questi producono ormoni protettivi per il sistema immunitario solamente quando li facciamo funzionare attraverso l’attività fisica. Nonostante ciò, la sedentarietà è diventata la condizione tipica della maggior parte degli adulti che vivono nei paesi a elevato reddito pro capite.

E lo stress, invece, quanto incide in negativo?

Sappiamo che lo stress riduce drasticamente l’efficienza del sistema immunitario, eppure siamo sempre più stressati, a volte per carichi lavorativi che non dipendono da noi, a volte per complicate vicende della vita, spesso perché non riusciamo più a semplificare e scegliamo situazioni, sentimentali e non, dal bilancio complessivamente negativo in termini di stress. Che lo stress influenzasse negativamente il sistema immunitario era già noto da secoli in Oriente, dove lo yoga e la meditazione vengono praticati da sempre come antistress in grado di rafforzare l’organismo. Oggi sappiamo che anche una giornata trascorsa passeggiando nel bosco (ma non in città facendo shopping!) può aumentare l’attività dei nostri linfociti natural killer.

Che dire della stagionalità di certi prodotti vegetali?

È molto importante. Sarebbe proprio sbagliata l’idea di mangiare per tutto l’anno certi prodotti vegetali soltanto perché classificati come magnifici in questo libro. Frutta e verdura, coltivate fuori stagione, possono subire in media dal doppio al triplo dei trattamenti chimici. Si dice che un’arancia in agosto è multiresiduale, cioè può presentare residui chimici di più pesticidi diversi. Un grappolo d’uva ad aprile, insomma, coltivato in un certo modo, rischia di trasformarsi da alimento magnifico a nemico del sistema immunitario. Frutta e verdura di stagione, invece, di solito hanno ricevuto meno trattamenti chimici, e quindi sono da preferire. Personalmente, poi, scelgo i vegetali biologici, che sono privi di residui chimici. Oggi sono un po’ più costosi e di nicchia, ma ricordiamoci che i nostri bisnonni mangiavano solo prodotti biologici, perché l’agricoltura che si praticava allora era quella e soltanto quella.

La scienza dice questo, però i prodotti biologici e di alta qualità alzano non di poco i costi della spesa e tanti non possono permetterseli…

Non c’è alcun dubbio che comperare, ad esempio, un olio extravergine di oliva a 15 euro al litro incida sul bilancio domestico. Non ho nemmeno dubbi sul fatto che non tutte le famiglie possano permetterselo, e questo è una conseguenza della distribuzione della ricchezza, sempre più ingiusta e diseguale sul nostro pianeta. Ma per tante altre famiglie si tratta di compiere scelte e di dare un valore, anche economico, alla salute. Investire qualcosa in più per acquistare frutta e verdura di qualità consente un risparmio su farmaci e ospedalizzazione. Magari a volte chi solleva obiezioni di tipo economico lo fa appoggiando sul tavolo un cellulare di ultima generazione dal costo che si avvicina al migliaio di euro… Ecco, anche questa è una scelta.

Cosa consiglia, invece, per la restrizione calorica in caso di sovrappeso?

Non abbuffatevi, mangiate con calma porzioni modeste e salite sulla bilancia ogni tanto. Se il peso aumenta, significa che state esagerando con il cibo o che avete ridotto l’attività fisica. E poi, non aspettate che il vostro peso aumenti di dieci chili per prendere contromisure. Agite prima che diventi indispensabile il ricorso a una brava o un bravo nutrizionista. Quando la bilancia indica due o tre chili in più rispetto alla volta precedente o al vostro peso forma abituale, è già arrivata l’ora di intervenire. Perché certamente l’eccesso di calorie è una causa diretta dell’indebolimento delle difese immunitarie e di conseguenza della diminuzione dell’aspettativa di vita in salute.

Che ne pensa della pandemia causata dal Covid 19?

I vaccini sono determinanti, ma nello stesso tempo occorre attribuire la giusta importanza al sistema immunitario, mantenendolo in piena efficienza. Non dimentichiamo che, secondo molti scienziati che si occupano di virus, il SARS-COV-2 purtroppo non sarà l’ultimo ad attaccare la nostra specie generando una pandemia. Sul pianeta Terra, i mammiferi selvatici stanno sparendo con un tasso di estinzione che non è mai stato così elevato, nemmeno ai tempi della scomparsa dei dinosauri. Di mammiferi, in quantità, rimaniamo ormai solo noi umani e gli animali che alleviamo per farne carne e latticini. Un virus capace di sopravvivere soltanto nel corpo di un mammifero, che vede estinguersi la specie selvatica cui si era evolutivamente adattato, non ha altra possibilità che fare il salto di specie. La scelta dell’uomo diventa quella immunologicamente più facile, considerando le condizioni non ottimali in cui si trova globalmente il sistema immunitario degli umani.

Dunque come dovremmo difenderci?

Preparando i nostri figli al meglio. Il primo decisivo passo è cominciare a prestare attenzione ai gesti quotidiani, come sedersi a tavola e non trascurare i “magnifici venti”.

Perché l’intestino è considerato il quartier generale del nostro sistema immunitario?

Virus, batteri e parassiti vari trovano una facile via d’accesso attraverso la bocca. Senza che ce ne rendiamo conto, li facciamo entrare quando mangiamo un panino o beviamo da una lattina, se abbiamo l’abitudine di rosicchiare le unghie o se, istintivamente, succhiamo il dito appena ci procuriamo un taglio. Niente di cui preoccuparsi. General-mente tutte queste azioni non hanno alcuna conseguenza per la salute, perché gran parte dei microbi che ci circondano è innocua, anzi, alcuni sono perfino benefici. E se anche tra i microrganismi se ne nascondesse qualcuno con intenzioni bellicose, non avremmo nulla da temere: se il nostro sistema immunitario funziona correttamente, farà buona guardia. La protezione dagli agenti patogeni è organizzata in tre linee difensive, e un virus o un batterio che volesse infettarci dovrebbe aggirare questi tre baluardi.

Di cosa parliamo?

La prima linea è chiamata barriera epiteliale, e per epitelio si intende il nostro rivestimento esterno, il tessuto senza vasi sanguigni che ci ricopre. Questa prima linea può essere paragonabile a un muro di sbarramento costruito per tenere fuori chi viene considerato estraneo e potenzialmente nemico. La più estesa e massiccia barriera epiteliale è la pelle, costituita da una serie di strati di cellule strettamente connesse le une alle altre, come i mattoni di un muro rinsaldati dal cemento. Gli strati più esterni sono formati da cellule morte e rinsecchite, molto difficilmente attaccabili dai nemici della nostra salute. E pure se un’aggressione dovesse avvenire, le cellule morte, staccandosi continuamente, allontanerebbero i pericoli. I serpenti cambiano pelle in un momento preciso, durante la muta, noi la cambiamo poco alla volta, ogni giorno, perdendo con le vecchie cellule anche eventuali aggressori che lì si fossero annidati. Questa desquamazione diventa più evidente in estate, quando l’esposizione al sole accelera il processo. Infatti dopo la tintarella ci “spelliamo”.

In che modo andrebbe conservato questo primo muro difensivo?

Non esagerando con la tintarella e non trascurando mai la crema protettiva, perché un eccesso di raggi ultravioletti danneggia la pelle, come si può vedere dalle rughe di chi si espone troppo al sole; Poi evitando il fumo che, attraverso le sue sostanze mutagene, con un fenomeno simile a quello innescato dai raggi UV riduce nella pelle la quantità di collagene, la sostanza che garantisce l’elasticità del tessuto. Inoltre assicurando alla pelle la giusta idratazione, sia da fuori, con le creme adatte, sia dall’interno, con un adeguato apporto d’acqua. Infine, alcuni tra i “magnifici venti” sembrano studiati per rinforzare la prima barriera, per esempio una ciotola di mirtilli in estate e un piatto di spinaci crudi in inverno.

Gli altri due baluardi quali sono?

Il secondo riguarda la risposta immunitaria innata. Una barriera costituita da soldati, ovvero cellule del sistema immunitario, che sono presenti all’interno di tutti i nostri organi e si mobilitano in presenza di qualunque patogeno sia riuscito a superare la prima barriera. La risposta innata è molto rapida e attiva una gran varietà di cellule che rientrano nel megaraggruppamento dei globuli bianchi, o leucociti. È evidente come i soldati della seconda linea prediligano un rancio composto di alimenti fortemente antinfiammatori, come gli spinaci e le carote, o la cicoria. Per funzionare a puntino, dunque, l’immunità innata ha bisogno di un’alimentazione corretta e ricca di nutrienti chiave, in particolare di alcune vitamine: la D e determinate vitamine del gruppo B. In caso di carenza di queste vitamine, anche soltanto di una, il sistema immunitario rallenta la sua azione, l’esercito si disperde e i nemici possono avere la meglio.

Manca il terzo baluardo…

La nostra terza barriera di difesa si chiama risposta immunitaria adattativa. È certamente la più complessa delle tre, perché coinvolge tutto il sistema immunitario e non solo alcuni battaglioni locali come avviene per quella innata. È lenta, perché deve mettere in moto l’intero esercito, ma è molto brava a smascherare il nemico e arriva a conoscerne i segreti più nascosti, per poi costruire una difesa su misura, adatta (da cui il nome adattativa) a ogni singolo patogeno. Sull’attivazione della risposta adattativa si basano i vaccini. Le vaccinazioni si fondano sulla somministrazione di componenti specifiche dei patogeni (vaccini proteici) o di patogeni interi ma inattivati (vaccini storicamente meno recenti), in modo che, senza il rischio di ammalarsi, il sistema immunitario riconosca comunque gli intrusi come nemici pericolosi e attivi sia la risposta innata a livello locale (spesso nel punto dell’iniezione osserviamo rossore, dolore e gonfiore), sia, specialmente, quella adattativa, mirata per quel patogeno. Tale risposta porta alla formazione di anticorpi specifici e di cellule immunitarie di memoria che, per diversi anni (a volte per sempre), riconosceranno quel patogeno se dovesse entrare una seconda volta nel nostro organismo, schierando in pochi minuti l’intero esercito contro di lui.

I vaccini moderni su cosa si basano?

Soprattutto per i vaccini moderni, basati su molecole di RNA messaggero (mRNA) o su proteine sintetizzate (e dette perciò ricombinanti), la durata dell’immunizzazione non è a vita, ma limitata a un certo numero di mesi o di anni. Così, chi si fosse vaccinato, come me, contro l’epatite B e per lavoro rischiasse di venire a contatto con il virus, dovrebbe ogni tanto preoccuparsi di misurare il titolo anticorpale, per verificare se la copertura data dal vaccino è ancora attiva o si è pericolosamente ridotta, mettendo a rischio di infezione e di sviluppare la malattia nonostante la vaccinazione.

In conclusione direttore Spisni, la spremuta d’arancia che da sempre mamme e nonne consigliano ai figli e nipoti nella stagione invernale per prevenire il raffreddore, funziona o no?

Sì che funziona. Lo conferma la scienza, perché anche secondo le ricerche più recenti l’arancia è uno di quei cibi che proteggono dai nemici in agguato che vogliono farci ammalare. Solo che gli studiosi non si accontentano dei proverbi e delle abitudini degli avi e hanno una domanda per ogni cosa. Bere la spremuta se ti becchi l’influenza è un metodo per guarire? No, su questo mia madre, che mi serviva due bicchieroni appena la colonnina del termometro saliva, aveva torto, se non altro perché il succo d’arancia non è un farmaco. Però…