DIMMI COSA MANGI E TI DIRÒ COME INVECCHIERAI…
Maurizio Tommasini, apprezzato biologo, nutrizionista, scrittore e divulgatore scientifico, ci aiuta a riscoprire il vero valore del cibo, che spesso consumiamo di continuo e in maniera distratta. Guardia alta, però, anche nei confronti dello stress, altro grande nemico del nostro benessere
Longevità intesa come benessere. Questo è il credo di Maurizio Tommasini, apprezzato biologo, nutrizionista, divulgatore scientifico nonché autore di numerose pubblicazioni tra le quali I cibi della longevità (Sperling&Kupfer, pp.279, euro 18,00). In appendice del libro, tra l’altro, compaiono alcune gustose ricette proposte dallo chef Gabriele Mossa, piatti che utilizzano quegli alimenti ricchi di nutrienti e sostanze che lavorano per il nostro benessere.
Senza dubbio, grazie ai progressi della scienza, la vita media è aumentata sensibilmente nel corso dei secoli ma non necessariamente, la qualità le fa da compagna di viaggio. Insomma, per dirla come Massimo Catalano, personaggio indimenticabile e divertentissimo per le sue ovvietà nel programma televisivo Quelli della notte di Renzo Arbore, meglio campare 120 anni in salute e nel pieno possesso delle proprie facoltà… Eh già, lo vorremmo tutti…, ma l’invecchiamento, ahinoi, è inevitabile, fa parte della condizione umana. Vero, anzi verissimo. Attraverso però, un corretto stile di vita, accompagnato da abitudini alimentari appropriate siamo in grado di mantenere il nostro corpo nelle migliori condizioni il più a lungo possibile. Lo dice la scienza e lo ribadisce Tommasini che da anni contribuisce, con una proficua attività e scritti illuminanti, a una visione ben chiara. Lo fa aiutandoci a riscoprire il vero valore del cibo, che spesso consumiamo di continuo e in maniera distratta. Prevenzione a tavola, dunque, ma guardia alta anche nei confronti dello stress, altro grande nemico del nostro benessere. Coltivare buone relazioni, infatti, parrebbe essere uno dei segreti degli ultracentenari che vivono in quelle aree del mondo in cui si concentrano soggetti estremamente longevi. An-diamo allora a scoprire le “dritte” del nostro interlocutore, frutto di una vasta esperienza nell’utilizzo della dieta chetogenica per il dimagrimento, per il trattamento di patologie e per l’alimentazione nello sport.
Dottor Tommasini, partiamo dall’inizio dei nostri problemi: da cosa dipende l’invecchiamento?
Si tratta di un processo estremamente complesso che non ha una singola causa. In definitiva è il frutto di una sorta di compromesso tra le esigenze legate alla perpetuazione della specie, generazione e crescita della prole – compiti che richiedono una notevole quantità di energia – e quelle legate invece al mantenimento di cellule, tessuto e organi in efficienza. Le risorse a disposizione sono limitate e i lavori di manutenzione, chiamiamoli così, non riescono a recuperare quanto si guasta con lo scorrere del tempo. Si accumulano errori che provocano una perdita di funzione progressiva che è quella che noi associamo al concetto di invecchiamento.
Quali sono le armi più importanti per invecchiare bene?
Uno stile di vita corretto: alimentazione, attività fisica e gestione dello stress sono le tre armi principali che tutti possono utilizzare, armi in grado di contrapporsi, di rallentare, quei processi di deterioramento di cui dicevamo.
Chi mostra i segni precoci dell’invecchiamento nonostante un’anagrafe incoraggiante, lo deve a qualche comportamento alimentare sbagliato oppure è colpa della genetica?
La genetica ha certamente un suo ruolo, ma spesso tendiamo a esagerarlo. Probabilmente possiamo imputare alla genetica un terzo della responsabilità di quanto ci accade, ma gli altri due terzi dipendono da noi e dall’ambiente in cui ci troviamo a vivere. In linea generale, la genetica indica possibilità, positive o negative: perché queste possibilità si concretizzino è necessario che si verifichino certe condizioni, anche qui sia in positivo che in negativo. Detto più semplicemente: la tendenza a invecchiare un poco più rapidamente possiamo assecondarla, con un’alimentazione eccessiva, la sedentarietà, uno stress costante e divorante, o possiamo combatterla con una dieta sana, un buon livello di attività fisica e, se possibile, cercando di mantenerci quanto più possibile liberi da uno stress eccessivo. Il discorso è diverso quando sono in gioco patologie particolari, come la progeria: in quel caso è proprio quel sistema che tiene in ordine le varie componenti dell’organismo, a partire dai cromosomi, che non funziona in maniera corretta. Fatto che provoca un invecchiamento precoce. Si tratta, fortunatamente, di malattie relativamente rare.
Nel libro afferma che se vogliamo invecchiare bene dobbiamo giocare d’attacco… In che modo?
Curando in maniera adeguata questi tre fattori cruciali, a partire dall’infanzia, perché si comincia a invecchiare non appena si finisce di crescere.
Quali sono gli eventi che causano danni e perdita di funzione?
Sono tanti e riguardano in particolar modo il Dna, proteine e grassi, sottoposti a un continuo bombardamento da sostanze che si formano nei processi metabolici, spesso aggravati dalla infiammazione strisciante che è più di frequente presente in soggetti sovrappeso e sedentari. Disponiamo di sistemi in grado di mitigare l’impatto di questi danni, ma anche questi sistemi hanno dei limiti che, con l’accumularsi degli insulti nel tempo, possono essere superati. A questo punto si innescano processi che, ad esempio, possono portare all’accumulo di elementi danneggiati nelle cellule e nelle strutture cellulari che producono energia. Strutture che cominciano a funzionare male, innescando una cascata di processi che porta le cellule a una situazione di senescenza che a sua volta amplifica questi processi nelle cellule e nei tessuti circostanti. È così che avviene la perdita di tessuto muscolare, e quindi di forza e stabilità, che è caratteristica della terza età.
Quali sono i passi più importanti compiuti negli anni di studio della biologia della longevità e dell’invecchiamento?
Sicuramente l’aver chiarito che non esistono geni che causano l’invecchiamento ma che, al contrario, se mantenuti attivi possono aumentare la longevità. Geni che sono essenziali per tutti i viventi, visto che li ritroviamo conservati in organismi geneticamente ed evolutivamente molto distanti, dal lievito, agli insetti, ai primati, uomo compreso.
E le relazioni più significative tra nutrizione e longevità?
Quello che mangiamo è un segnale, sia per quanto riguarda l’aspetto legato all’apporto calorico, sia per la presenza di sostanze specifiche in quanto consumato. L’aspetto calorico segnala una grande disponibilità di energia che fa pendere la bilancia verso i processi riproduttivi, piuttosto che verso la manutenzione; le sostanze presenti in certi alimenti possono invece contribuire a innescare le vie che attivano proprio qui processi di mantenimento che permettono di mantenere l’organismo efficiente.
La restrizione calorica quale ruolo gioca?
La ridotta disponibilità di nutrienti attiva quelle vie di segnale di cui parlavo prima e quindi quei geni che possono contribuire ad aumentare la longevità. Il significato di questi meccanismi è evidente: non abbiamo l’energia necessaria per la riproduzione, conserviamoci in salute ed efficienti il più a lungo possibile, in attesa di tempi migliori.
Ci sono misure più “dolci” per ottenere benefici senza dover vivere a tavola in perenne privazione?
La restrizione calorica utilizzata nelle ricerche su animali è molto dura, si tratta di ridurre i consumi giornalieri del 30-40%, cosa molta dura da sostenere nel tempo. Fortunatamente molti dei benefici derivanti da queste dure restrizioni possono essere ottenuti con interventi meno rigidi.
Il digiuno è importante?
Non il digiuno come è inteso da certi guru, ascetico, duro e prolungato. Un bel numero di studi mostra che forme particolari, come il digiuno intermittente, hanno comunque effetti decisamente positivi. Si tratta, nella forma più semplice e diffusa, di astenersi dal cibo per circa 16-18 ore e consumare poi i propri pasti in una finestra di 6-8 ore. La forma più efficace è quella che prevede che i pasti siano consumati dalle 8 del mattino alle 16 del pomeriggio, astenendosi quindi dalla cena. Ovviamente, i pasti consumati non devono essere eccessivi ma adeguati alle specifiche necessità di ognuno. Comunque sempre effettuata con la consulenza di un professionista esperto, per massimizzare i vantaggi e ridurre al minimo i potenziali fastidi.
Quali sono i cibi che dovremmo tenere lontani?
Non ci sono cibi cattivi che vanno assolutamente evitati. Il problema reale è l’eccesso. Detto questo c’è una quantità di prodotti, quelli che comunemente chiamiamo cibo-spazzatura, spesso consumata in abbondanza e frequenza eccessiva. Sarebbe bene che il consumo di questi prodotti fosse assolutamente occasionale.
E quelli amici?
Cibi freschi, a partire da verdura e frutta, poco trasformati, ricchi di nutrienti ma poveri di calorie, gradevoli e sazianti. Verdura e frutta contengono molte di quelle sostanze in grado di modulare importanti processi fisiologici: non c’è bisogno di cercare prodotti esotici o particolari. Sono sufficienti quelli che possiamo trovare con assoluta facilità o, se ne abbiamo la possibilità, coltivarci in un orto. Sottolineo che in soggetti avanti con gli anni è importante un adeguato apporto di proteine, magari dal buon pesce azzurro, poco costoso ma davvero ricco di pregi, che purtroppo latita sulle nostre tavole. E poi prodotti integrali, cereali e legumi, e frutta oleosa secca. Sono davvero tanti gli alimenti che possono aiutare, sia di origine vegetale che animale.
I cibi sono in grado di guarire delle patologie?
Assolutamente no. Le patologie vanno trattate in ambito medico. Dieta, e più in generale stile di vita, possono essere d’aiuto. E più che per la cura sono cruciali nella prevenzione che, tutto sommato, è decisamente più importante.
Il movimento può essere considerato un farmaco naturale?
Certo. Come dicono molti esperti, il movimento è probabilmente il farmaco più potente che abbiamo a nostra disposizione soprattutto, ripetiamolo ancora una volta, nell’ambito della prevenzione. L’attività fisica mima la restrizione calorica e quindi attiva i meccanismi di manutenzione che aumentano la longevità.
Quando si consiglia di fare attività fisica cosa s’intende?
Una qualsiasi attività che comporti l’attivazione dei muscoli e un aumento della spesa energetica. Sono incluse tutte le attività quotidiane e ovviamente quelle ricreative e sportive. Lo sport è soltanto un tipo di attività finalizzato a specifici obiettivi, esercizi o competizione che siano.
Non bisogna, dunque, necessariamente praticare uno sport per ottenere particolari benefici…
Esatto. Per molti sarebbe già un fatto positivo introdurre una bella camminata quotidiana di una trentina di minuti. L’Organizzazione mondiale della sanità indica un minimo di 150 minuti a settimana. Il mio consiglio è di dedicare ogni giorno almeno una trentina di minuti a un qualche tipo di attività fisica.
Qual è il cibo per eccellenza contro lo stress?
Non è un cibo a funzionare bene contro lo stress, ma la rete di rapporti e le situazioni che viviamo ogni giorno.
In che modo lo stress può essere sfruttato a nostro favore?
Se lo stress non è eccessivo allora innesca meccanismi di adattamento che possono giocare a nostro favore. Il problema è uno stress grave e cronico, che travolge questi meccanismi di difesa.
La modalità di cottura degli alimenti quanto è importante?
La cottura altera in maniera importante le caratteristiche di un alimento. In positivo, rendendolo più digeribile e permettendo l’assorbimento di nu-trienti che altrimenti andrebbero perduti; in negativo, perché comporta la perdita di altri nutrienti e la possibile formazione di sostanze non proprio salutari, soprattutto quando la cottura avviene a fuoco vivo o comunque a temperature molto elevate.
Qual è il pasto più importante della giornata?
Non c’è un pasto più importante degli altri. Sono la quantità e la qualità complessiva a contare.
A letto senza cena: è giusto?
Solo se si è stati molto cattivi! Scherzi a parte, il pasto serale dovrebbe essere leggero, mentre per molti è diventato invece il più ricco e articolato.
Ci sono dei cibi “inaspettatamente” alleati del nostro benessere?
Per la maggior parte dei prodotti di origine vegetale, le sostanze biologicamente attive sono in realtà delle armi che servono a proteggere la pianta da parassiti e patogeni. Trovo ironico che per noi abbiano invece un effetto positivo.
Menopausa e andropausa: cosa fare?
Mantenere un buon peso corporeo, mantenersi attivi, ridurre, per quanto possibile, lo stress. La ricetta è sempre quella.
Chiudiamo con un “piatto” per invecchiare con successo…
Tra le tante ricette presenti nel libro, ideate dallo chef Gabriele Mossa, apprezzo particolarmente le alici con ceci, zenzero e bieta. Magari dopo una bella escursione in collina…